Сегодня очень актуальна тенденция задумываться и заботиться о своем здоровье заранее, на перспективу, а не когда что-то “выйдет из строя”. В этой статье мы разберем опасения кофеманов и развеем некоторые мифы, связанные с вредным воздействием любимого напитка на организм. Ответы на каждый интересующий вопрос – в дозировке, виде, сочетаний кофе. Это небольшой спойлер.
Что такое кофеин?
Зёрна арабики содержат около 1,5% кофеина. На оставшиеся проценты распределяются кофедубильная кислота, жиры, белки, сахар, а также витамины (РР, Е, группы В) и небольшое количество минералов (кальций, натрий, железо, фосфор).
Кофеин — алкалоид (C8H10N4O2), вещество, которое в природе под воздействием солнечного света синтезируют растения для защиты от вредителей и поощрения опылителей. Кофеин содержится в кофе, какао, чае, матэ, энергетических и прохладительных напитках, входит в состав аптечных препаратов. Он стимулирует центральную нервную систему, усиливает сердечную деятельность, ускоряет пульс, расширяет кровеносные сосуды, разгоняет мочевыделительную функцию.
Эффект кофеина (как положительный, так и отрицательный) связан не только с ним, но и с индивидуальными особенностями организма, сопутствующими заболеваниями и общим образом жизни. Также, ваш любимый способ приготовления имеет значение и частота употребления напитка.
Сколько чашек кофе можно пить в день?
В ответе на этот вопрос каждый человек должен прислушаться к себе и реакциям своего организма. Мы знаем, что кофе сильно стимулирует нервную систему и ей, соответственно, приходится работать на восстановление к исходному нормальному состоянию.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует к употреблению не более 400 мг кофеина в сутки. Кофеман же, зная любимый вид приготовления кофе, может сделать вывод – насыщенный и крепкий кофе подразумевает меньшую дозировку (мы рассмотрели примерные значения кофеина в чашке, приготовленной различными видами в данной статье (гиперссылка), а растворимый (80-120 мг кофеина в чашке), можно позволить себе 3–4 раза в день спокойно.
Если, вдруг, вы почувствовали себя плохо уже при употреблении второй порции, то притормозите в себе кофемана и понаблюдайте за организмом.
Если после рекомендованной дозировки вы чувствуете себя отлично, значит эти значения для вас оптимальны.
Кофеин: вред, польза
Вред и польза кофе имеют прямую зависимость соответственно употребляемому объему.
Проявление негативных побочных эффектов будет провоцировать употребление кофе сверх нормы (больше 6 чашек в день), использование кофейного продукта сомнительного качества и сам способ приготовления.
При грамотном подходе и контроле объема кофеина, можно смело заявлять об отсутствии вреда напитка для организма.
Положительные эффекты
- уменьшает риск развития болезни Альцгеймера даже в пожилом возрасте снижения когнитивных функций, в том числе, в пожилом возрасте (внизу ссылка на исследование для гиперссылки)
- снижает развитие кариеса (если пьем без сахара, конечно). Зубную эмаль красит, да. Но промышленность нам дала массу вариантов отбеливающих паст, полосок, порошков и специальных процедур. При должном уходе и гигиене потемнение эмали можно избежать.
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и тромбозов (внизу ссылка на исследование для гиперссылки)
- значительно уменьшает вероятность развития мочекаменной болезни и церроза печени (внизу ссылка на исследование для гиперссылки)
- питает организм антиоксидантами больше, чем фрукты и овощи
- кофе снижает риск депрессий (внизу ссылка на исследование для гиперссылки)
- повышает настроение путем роста уровня дофамина в мозге, который заставляет нас чувствовать себя веселее и активнее
- вишенка на кофейном торте – кофе снижает риск смерти от любых причин!
Каждый их положительных эффектов актуален при употреблении качественного зернового кофе в умеренных количествах.
Негативные эффекты
- увеличивает содержание холестеролов – липопротеинов низкой плотности (вредных холестеринов), провоцирующих появление бляшек в сосудах, но использовании бумажного фильтра в приготовлении минимизирует этот эффект. Кофе, приготовленный в капельной кофеварке или пуровере, менее вреден, чем из турки или эспрессо-машины. (внизу ссылка на исследование для гиперссылки)
- влияет на уменьшение плотности костей, у пожилых людей — риск переломов. Этот эффект можно минимизировать добавлением молока.(внизу ссылка на исследование для гиперссылки)
- повышает риск развития рака пищевода при употреблении чрезмерно горячего напитка (выше 65 градусов. Это относится к любым горячим напиткам. Но споры по данному вопросу ведутся до сих пор.(внизу ссылка на исследование для гиперссылки)
- при беременности увеличивает риски потери плода. Касается употребления более 300 мг кофеина в любом напитке, будь то чай, кофе или газированные напитки. Особенно восприимчивым организм считается в первые 8 недель беременности.
Советы по безопасности для кофеманов.
- Нет сахара – нет лишнего веса и провокации для развития сахарного диабета.
- Используем, по возможности, бумажные фильтры для удаления кофейных масел. Защищаемся от плохого холестерина.
- Бережем кальций в организме, употребляя витамины, молочные и кисломолочные продукты, рыбу, сыры, бобовые и сухофрукты.
- Не пьем очень горячие напитки, бережём пищевод от негативных последствий.
European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition рак
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2021.744872/full альцгеймер
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/ депрессия
https://academic.oup.com/eurjpc/article/29/17/2240/6704995?login=false сердечно-сосудистые заболевания и риск смерти
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440772/ мочекаменная болезнь
https://www.mirror.co.uk/news/health/high-cholesterol-coffee-increase-levels-26935016 бляшки в сосудах
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390/ плотность костей
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559834/ рак
https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(19)30808-8/fulltext потеря плода